Nạp calo thế nào để giảm cân an toàn?

Tôi bị thừa cân, đang áp dụng chế độ ăn ít năng lượng để ép giảm cân nhưng sợ ảnh hưởng sức khỏe. Xin bác sĩ tư vấn giúp. (Bình Minh, Hà Nội)

Trả lời:

Hiện nay, để giảm cân nặng có rất nhiều phương pháp, chế độ ăn được phổ biến rộng rãi như: eat clean, chế Keto, Địa Trung Hải, ăn chay. Tuy nhiên về cơ chế chung các chế độ ăn này đều cắt giảm năng lượng (calo) trong khẩu phần ăn vào ít hơn năng lượng tiêu hao.

Để giảm cân an toàn, trước tiên bạn cần xác định mục tiêu giảm cân: ngăn ngừa sự tiếp tục tăng cân hay giảm cân nặng hiện tại và duy trì ở mức bền vững hợp lý.

Nghiên cứu lâm sàng cho thấy chỉ cần giảm cân trung bình (5-10% trọng lượng cơ thể) có thể giúp điều chỉnh nhiều rối loạn chuyển hóa quan trọng có liên quan với béo phì như: tăng huyết áp, rối loạn chuyển hóa lipid máu, tiểu đường tuýp 2… Thay đổi chế độ ăn và hoạt động thể lực là nền tảng của tất cả các chương trình kiểm soát thừa cân và béo phì.

Bạn có thể áp dụng 2 phương pháp thay đổi chế độ ăn để giảm cân sau đây.

Giảm năng lượng ăn vào và cải thiện chất lượng chế độ ăn: Bạn nên tạo ra sự thiếu hụt năng lượng từng bước một, tránh giảm đột ngột. Mỗi tuần giảm 300 kcal so với mức ăn hiện tại cho đến khi đạt được mức năng lượng mong muốn.

BMI từ 25- 29,9: Năng lượng đưa vào 1.500 kcal/ngày.

BMI từ 30-34,9: Năng lượng đưa vào 1.200 kcal/ngày

BMI từ 35-39,9: Năng lượng đưa vào 1.000 kcal/ngày

BMI từ 40 trở lên: Năng lượng đưa vào 800 kcal/ngày

Giảm cân bằng chế độ ăn rất thấp năng lượng: Khi khẩu phần ăn có sự thiếu hụt năng lượng giữa năng lượng tiêu hao và năng lượng ăn vào trên 1.000 kcal được gọi là chế độ ăn rất thấp năng lượng. Một chế độ ăn rất thấp năng lượng có thể gồm 800 kcal/ngày và giàu protein giá trị sinh học cao 0,8-1,5g/kg cân nặng lý tưởng/ngày.

Bạn cần chú trọng hấp thu các acid béo cần thiết, bổ sung đủ vitamin khoáng chất và các chất điện giải. Việc thực hiện chế độ ăn rất thấp năng lượng này chỉ nên kéo dài từ 12-16 tuần và nên ăn trở lại từ từ chế ăn phù hợp. Chế độ ăn rất thấp năng lượng có thể làm giảm cân nhanh. Tuy nhiên sẽ có những hạn chế và các tác dụng cần lưu ý như: dễ tăng acid uric máu đơn thuần, mắc gout, sỏi bàng quang, biến chứng bệnh tim mạch. Do vậy khuyến nghị chỉ nên áp dụng phương pháp này với bệnh nhân thừa cân béo phì BMI> 30 và đặc biệt ở những người có rối loạn chuyển hóa kèm theo như đái tháo đường, hội chứng ngưng thở khi ngủ.

Ngoài ra, cần lưu ý xây dựng chế độ ăn thấp năng lượng nhưng phải cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Chế độ ăn giảm cân phải linh hoạt, xem xét đến khả năng tài chính, khẩu vị, những thực phẩm ăn kiêng và khả năng thích ứng với cuộc sống của từng người. Bạn nên đi khám dinh dưỡng để bác sĩ tư vấn và giải thích cụ thể các thông tin, hàm lượng calo… liên quan.

Nguồn: VnExpress