Bạn đã nghe nhiều đến chế độ ăn DASH hiệu quả với người bị tăng huyết áp và cả người khỏe mạnh cũng được khuyên thực hiện chế độ này. Vậy sự thật như thế nào?
DASH không chỉ giúp bạn ổn định huyết áp mà còn giúp bạn giảm cân nữa đấy. “Sự thật” thì DASH là một chế độ ăn lành mạnh.
Vậy chế độ ăn DASH khuyên bạn ăn gì?
1. Giảm lượng muối, giảm mặn
Mỗi ngày không ăn quá 1 thìa café muối.
Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm đã qua xử lý hay chế biến, hun khói hay ngâm chua vì chúng chứa nhiều muối.
Các loại hạt ngũ cốc: Nên chọn thực phẩm nguyên hạt vì chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn các loại hạt đã tinh chế. Ví dụ, ăn gạo lứt thay cho gạo trắng, mì ống và bánh mì nguyên hạt thay cho mì ống và bánh mì thường.
2. Rau xanh
Cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang và những loại rau khác chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như kali và magie. Ví dụ, 1 phần gồm 1 bát rau sống hoặc 1⁄2 bát rau được cắt nhỏ hoặc nấu chín.
Đừng nghĩ rau chỉ là thực phẩm phụ, một đĩa rau trộn với gạo lứt hoặc mì nguyên hạt có thể dùng như bữa ăn chính.
Khi mua rau đông lạnh hoặc đóng hộp, nên chọn loại có dán nhãn ít muối hoặc không thêm muối.
3. Trái cây
Có thể dùng trái cây thành một phần của bữa ăn chính hoặc phụ. Không gọt vỏ nếu có thể, vỏ táo, lê và hầu hết các loại trái cây có chứa lượng chất xơ và dinh dưỡng tốt. Chú ý loại trái cây họ cam quýt và nước ép như nước ép nho có thể tương tác với một vài loại thuốc. Nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để chắc chắn chúng an toàn với bạn.
Nếu chọn trái cây hoặc nước ép đóng hộp, hãy chọn loại không thêm đường.
4. Sản phẩm từ sữa
Hãy chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, giảm hoặc tránh các loại phomai.
5. Thịt, gia cầm và cá: Chọn thịt nạc và không quá 170 gram thịt mỗi ngày, hạn chế thịt đỏ. Cắt giảm phần thịt sẽ cho phép có nhiều rau hơn.
6. Hạt và đậu khô
Hạnh nhân, hướng dương và các loại đậu là những nguồn magie, kali và protein tốt. Tuy nhiên, chỉ nên dùng vài lần một tuần bởi chúng chứa nhiều calo.
7. Đồ ngọt: Cố gắng giới hạn dưới 5 phần ăn mỗi tuần
Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt trong khi theo chế độ ăn uống DASH. Ví dụ một khẩu phần ăn gồm 1 muỗng canh đường, thạch hoặc mứt, 1/2 chén sorbet…
8. Bổ sung đủ Kali
Bổ sung đủ khoáng chất này có thể giúp giảm huyết áp. Các thực phẩm bổ sung kali là: Khoai tây, khoai lang, chuối, bơ
Bắt đầu thực hiện chế độ ăn DASH không hề khó nhưng bạn phải thực hiện một số thay đổi. Ban đầu hãy ghi nhật ký thực phẩm trong vài ngày và xem chế độ ăn uống của bạn như thế nào. Sau đó, bước vào thực hiện các thay đổi. Bạn sẽ đặt mục tiêu khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
Hãy nhớ 4 nguyên tắc của DASH
Ăn nhiều rau quả, sản phẩm từ sữa ít béo.
Tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt.
Giảm thiểu hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol.
Hạn chế muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ.
Nguồn: VnExpress
