Ăn gì giúp kiểm soát đường huyết?

Lượng đường trong máu cao là đặc trưng của bệnh tiểu đường. Người bệnh tiểu đường ăn các thực phẩm có lợi dưới đây có thể giữ cho đường huyết ở mức ổn định.

Thực phẩm giàu chất xơ

Bông cải xanh: Các loại rau họ cải như bông cải xanh chứa sulforaphane, glucosinolate, lưu huỳnh và các hợp chất nitơ có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Sulforaphane tăng hấp thu glucose (đường) từ máu thông qua điều chỉnh các protein truyền tín hiệu kiểm soát các tế bào gan và phản ứng của chúng với insulin, giúp giảm đường huyết.

Đậu: Các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà…) chứa chất xơ hòa tan và tinh bột kháng được tiêu hóa chậm hơn nhiều so với các phân tử carbohydrate và glucose đơn giản. Ăn nửa cốc các loại đậu với carbohydrate tiêu hóa nhanh như gạo trắng có thể ổn định đường huyết ở mức 60-90 mg/dL trong 120 phút sau ăn.

Hạt lanh: Chất xơ và axit béo omega-3 trong hạt lanh có thể trì hoãn quá trình tiêu hóa, giúp giảm tốc độ hấp thụ glucose. Theo nghiên cứu của Đại học Khoa học Y khoa Urmia (Iran), ăn 30 g hạt lanh cùng sữa chua hàng ngày trong 8 tuần có thể giảm chỉ số A1C (đường huyết trung bình trong 3 tháng).

Trái cây có múi: Tuy chứa đường nhưng hàm lượng chất xơ cao trong vỏ và cùi khiến trái cây có múi không làm tăng đường huyết nhiều như thực phẩm chứa đường hoặc carbohydrate đơn giản khác. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến đường không đi vào máu nhanh. Một lượng nhỏ fructose, phân tử đường có trong trái cây có múi làm giảm lượng đường trong máu sau ăn.

Chất béo lành mạnh

Cá béo: Theo nghiên cứu của Đại học Bergen (Na Uy), ăn cá béo giúp giảm viêm và căng thẳng oxy hóa. Chất béo lành mạnh trong cá hồi như axit béo omega-3 tăng cường độ nhạy của insulin sau ăn, tăng giải phóng insulin và giúp hấp thu glucose từ máu để ổn định đường huyết. Tiêu thụ 150 g cá hồi 5 lần một tuần trong 8 tuần làm giảm lượng đường trong máu.

Các loại hạt: Nghiên cứu của Đại học Toronto (Canada) cho thấy, chất béo lành mạnh trong các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó có thể cải thiện độ nhạy insulin đáp ứng với đường huyết tăng lên và vận chuyển glucose vào cơ bắp, cải thiện kiểm soát đường huyết. Ăn khoảng 57 g hạt mỗi ngày trong 8 tuần giúp người tiểu đường giảm mức đường huyết lúc đói và chỉ số A1C.

Bơ: Giàu axit béo không bão hòa đơn và magie có thể cải thiện độ nhạy insulin. Ăn một quả bơ có thể làm giảm đáng kể lượng đường và nồng độ đường trong máu 6 giờ sau ăn.

Trứng: Giàu axit béo không bão hòa đa, khoáng chất và vitamin, giúp giảm viêm và làm gián đoạn quá trình chuyển hóa glucose. Theo nghiên cứu của Đại học Kyung Hee (Hàn Quốc), ăn hai quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần có thể giảm lượng đường trong máu lúc đói và giảm 40% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 trong khoảng 14 năm.

Thực phẩm có chứa lợi khuẩn

Thực phẩm lên men: Dưa muối chua, kim chi… chứa men vi sinh (probiotic) có khả năng điều hòa đường huyết. Một số vi khuẩn có hại trong đường ruột gây nên tình trạng viêm mạn tính và rối loạn chức năng trao đổi chất, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh béo phì, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường type 2. Probiotic là những vi khuẩn lành mạnh có thể chống lại bệnh tật.

Sữa chua: Lactobacillus và bifidobacterium là lợi khuẩn có trong trong sữa chua giúp giảm lượng đường trong máu. Chúng còn có thể ngăn ngừa kháng insulin và tạo ra các hợp chất polypeptide giúp tăng hấp thu glucose vào cơ bắp. Ăn 150 g sữa chua hàng ngày trong 4 tuần làm giảm đường huyết sau ăn và điều chỉnh phản ứng insulin.

Nguồn: VnExpress

Xem thêm>> Phát hiện loại đồ uống kiếm soát đường huyết cực hiệu quả